продукты для сушки тела у девушек

Очень часто, начиная сушку тела девушки задумываются, что можно, а что нельзя есть во время сушки. Некоторые полностью исключают продукты-углеводы, оставляя только белковую пищу. Однако такое питание нельзя практиковать более 1-2 недель. А сушка длится минимум 5 недель. Следовательно, такой режим питания для сушки не подходит. И важно! Полный отказ от углеводов может навредить Вашему организму.

Любой рацион должен быть сбалансированным.  Основатели Правильной сушки предлагают соотношение БЖУ в равных долях с вариацией от 30 до 37 процентов.

Т.е. можно соотносить белки, жиры и углеводы в следующих пропорциях:

белки 35%

жиры 35%

углеводы 30%

Важно, чтобы в сумме все проценты давали 100%. Также правильным соотношением будет: белки 33%, жиры 33%, углеводы 34%.

Необходимо держать проценты всех макроэлементов 30-37%, но не превышать и не уменьшать дозу. Т.е. 29% — это уже нарушение, 38% также является нарушением правил сушки.

Если наступает вечер, Вы занесли все продукты в MyFitnesPal и видите, что у вас идет недобор или перебор какого-либо из элементов БЖУ — вы можете восполнить его съев что-либо до 21 часа.

Разберем пример. Например, после ужина в 18 часов, вы увидели, что белки значительно превышают норму и равны 42%. Жиры находятся в пределах нормы 35%, а углеводы 23%. Следовательно, необходимо съесть что-либо углеводистое. Однако вечером нельзя есть ни фрукты, ни быстрые углеводы, ни крупы. Тогда вы можете добрать проценты углеводов за счет овощей и зелени. Лучше выбрать что-то низкокалорийное, ведь, вы же не хотите превысить калории текущего дня?!

Например, вы можете съесть пучок зелени (укроп, петрушка, салат), добавить в рацион огурец, помидор, капусту или другой овощ.

Сначала смоделируйте порцию в программе MyFitnesPal — убедитесь, что вы не превысили калорийность дня и получили нужное соотношение БЖУ и только после этого ешьте.

 

Вот рекомендованный список продуктов для сушки тела:

*возможна замена продуктов согласно Инструкции по питанию
Отруби ржаные/овсяные
Орехи кешью (либо другие орехи)
Bio Баланс (2,5%)  (либо любой другой кефир 2,5%)
Сывороточный протеин
Огурец
Геркулес Важно! Не быстрого приготовления
Творог «Авида» (5%) либо любой другой творог 5% (мягкий или в сливках нельзя)
Листовой салат
Оливковое масло
Филе индейки/курицы
Гречка
Рис «Здоровье»
Помидор
Апельсин
Любой шоколад
Продукты, которые сделают жизнь на сушке слаще:
Капли MyProtein
Кэроб
BCAA MyProtein
Спортивные добавки и БАДы:
Рекомендованный комплекс
Сывороточный протеин
Йохимбин — снижает уровень эстрадиола
Креатин — способствует восстановлению сил после тренировки
Витамины с кальцием — восстанавливают организм после тренировок
Nordic
Omega-3* — восстанавливают организм после тренировок
Хромлипаза — снимает тягу к сладкому
Инструкция по питанию для сушки тела у девушек и парней:
Первая группа взаимозаменяемых продуктов – крупы:
гречневая каша,
геркулес традиционный (не быстрого приготовления),
ржаные отруби,
бурый рис (не коричневый, не красный и не белый!),
пшённая каша (не пшеничная!),
перловая каша,
нут/маш,
зеленая чечевица (не красная и не желтая!).
ВАЖНО! Крупы запрещено есть на ужин.
Вторая группа взаимозаменяемых продуктов белки:
любые части любой птицы (можно есть с кожей),
любое мясо (можно жирное),
любая морская рыба,
творог,
яйца,
морепродукты (только собственного приготовления);
субпродукты.
Третья группа взаимозаменяемых продуктов – фрукты и ягоды:
любые фрукты,
любые ягоды.
Исключение: банан, мандарин, виноград, арбуз, дыня, сухо фрукты, ананас, хурма, папайя, финики, манго, киви.
ВАЖНО! Ягоды и фрукты запрещено есть на ужин.
Четвертая группа взаимозаменяемых продуктов – овощи, грибы, фасоль, горох:
любые овощи,
неконсервированная фасоль,
неконсервированный горох,
любые неконсервированные грибы.
Исключение: картофель, свёкла, тыква, брюква, кукуруза.
ВАЖНО! Морковь можно есть только сырую.
Пятая группа взаимозаменяемых продуктов – жиры:
любые орехи,
брынза,
адыгейский сыр.
ВАЖНО! Любые другие сыры есть запрещено.
Шестая группа взаимозаменяемых продуктов – зелень:
листовой салат,
руккола,
кинза и любая другая зелень.
Седьмая группа взаимозаменяемых продуктов – простые углеводы:
любое домашнее варенье,
зефир,
белевская пастила,
тонкий лаваш,
мёд,
любой шоколад.
ВАЖНО! Простые углеводы необходимо есть обязательно и только на завтрак (придерживайтесь базовой нормы калорий простых углеводов, указанной в рационе: у девушек – не более 100 ккал, у парней – не более 150 ккал (101 ккал у девушек и 151 ккал у парней – уже предупреждение).
Протеин можно заменить на обезжиренный творог.
Оливковое масло можно заменить на льняное, кунжутное, гречишное масло.
ВАЖНО! Жарить на масле запрещено, подсолнечное масло запрещено.
При приготовлении продуктов можно использовать лук, уксус, чеснок, черный
перец, имбирь, любые пряности (без сахара), желатин.
Их тоже обязательно заносить в дневник.
Добавлять в блюда соль можно и нужно, но не более 5 г в день.
ВАЖНО! Соевый соус, покупную томатную пасту, горчицу нельзя.
Чай и кофе без сахара можно пить не более 3 чашек по 200 мл в день.
ВАЖНО! Растворимый кофе запрещен.
Обязательно выпивать 1.5 литра чистой воды.
Молоко и сливки пить запрещено.
Обязательно читайте состав пищи, так как ни в коем случае нельзя есть продукты с содержанием:
пшеницы и пшеничной муки любых сортов и видов,
любой другой муки,
патоки,
фруктозы,
сахара,
кукурузной муки,
крахмала.

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *