правильная сушка план питания на неделю

После инструктажа и замеров своего тела (что кстати очень полезно делать периодически для собственного знания), мы приступили к первой недели сушки тела.

День 1 — Правильная сушка тела
Все участники проекта получили план питания в течение первой недели сушки тела со своей суточной нормой потребления калорий. Моя норма оказалась 1200 ккал.
В прошлом у меня уже был опыт подсчета калорий в программе MyFitnesPal (а как раз ее и используют в проекте Правильная сушка). Поэтому мне в какой-то степени проще, чем другим участникам. Но все и для меня строгий подсчет калорий, где возможны лишь отклонения от суточной нормы +-10ккал тоже явилось определенным стрессом. И в первый же день, мое отклонение от нормы составило 18 ккал. Наставник сделал мне замечание, обратив внимание на данный момент питания. Мой рацион должен строго укладываться в заданную норму.
Итак, рацион первого дня сушки составил:

Завтрак Калории

kcal
Углев.

g
Жиры

g
Белки

g
Натрий

mg
Сахар

g
Биобаланс — Кефирный 2.5%, 250 г 133 11
34
6
42
8
24
0 0
Авида — Творог 5%, 120 г 144 4
10
6
37
19
53
0 0
Русский продукт — Овсяные хлопья «Геркулес Традиционный», 36 g 126 22
70
2
16
4
14
7 0
Продуктовая аптека — Сироп манго, 1 ложка 16 4
100
0
0
0
0
0 0
Обед
Яблоко, 75 g 35 7
88
0
8
0
4
20 0
Generic — Петрушка, 15 г 7 1
62
0
7
1
31
8 0
Домашняя — Гречневая каша варенная без соли, 104 грамм 96 21
81
1
6
4
13
4 1
домашняя — куриное филе отварное, 156 г 172 0
0
2
10
36
90
0 0
Ужин
Овощ — Помидор, 120 г 22 5
74
0
9
1
17
6 3
Огурец, 120 g 18 4
75
0
6
1
19
2 0
укроп — укроп, 15 граммов 31 7
76
0
10
1
14
0 0
Кета — Кета, 144 гр 186 0
0
7
35
30
65
0 0
орехи — кешью, 40 гр 232 10
17
19
72
7
11
123 0

В первый же день я отправилась на тренировку, чтобы с первого же дня понять насколько подходит мне мой новый режим и проект Правильная сушка в целом.

Тренировка состояла из следующих упражнений:

Тренировка 1 на 1 неделе

Отжимания с эспандером 5раз 4 подхода
Кардио в промежутках
Приседания 30 раз 4 подхода
Кардио в перерывах
Гиперэкстензия на полу ( теперь я знаю как это называется 😉) по табате 8 раз по 20 сек. Отдых 10с
Спартанские наклоны по табате 8 подходов 20с и 10 с отдых
Подъем по табате 20с 8 подходов
Планка 1 минута (на самом деле 15 секунд и потом еще секунд 15) 5 подходов

На приседаниях внезапно все поплыло перед глазами. Впервые в жизни, я почувствовала это состояние, когда весь контроль над телом уплывает из рук. Юрий посоветовал делать упражнения медленнее и это помогло. Видимо слишком резко выполняла упражнения.
В остальном самочувствие нормальное.
Конечно, тяжело все делать. Не все получается. На тренировке все кажется очень сложным.
Но сейчас — после ужина — даже чувствую приятную немоту в теле. Обязательно приму ванну, чтобы расслабиться.

День 2 — сушка тела

Продолжаю правильно питаться с проектом Правильная сушка от Юрия Жимова. День второй проходит нормально. Несмотря на уменьшение нормы калорий, я не голодаю. Ведь режим принятия пищи позволяет есть маленькими порциями, но часто.

Так, например, завтрак начинается в 7 утра и длится до 11 часов. Далее с 11 до 12 переыв ( в этот час ничего есть нельзя). Далее с 12 до 16 часов — обед. С 16 до 17 часов необходимо снова сделать перерыв. А с 17 до 21 часа идет ужин. Очень важно соблюдать этот режим и не нарушать. Есть после 21го часа запрещено.

А вот во время завтрака, обеда и ужина — можно и нужно есть! Можно съесть, конечно, все сразу, а можно растянуть на все 4 часа. И тогда смена рациона переносится легче.

Завтрак Калории

kcal

Углев.

g

Жиры

g

Белки

g

Натрий

mg

Сахар

g

Биобаланс — Кефирный 2.5%, 250 г 133 11 6 8 0 0
Авида — Творог 5%, 120 г 144 4 6 19 0 0
Русский продукт — Овсяные хлопья «Геркулес Традиционный», 36 g 126 22 2 4 7 0
Продуктовая аптека — Сироп манго, 1 ложка 16 4 0 0 0 0
419 41 14 31 7 0
Обед
Яблоко, 75 g 35 7 0 0 20 0
Generic — Петрушка, 15 г 7 1 0 1 8 0
домашняя — куриное филе отварное, 156 г 172 0 2 36 0 0
Домашняя — Гречневая каша варенная без соли, 104 грамм 96 21 1 4 4 1
310 29 3 41 32 1
Ужин
Овощ — Помидор, 120 г 22 5 0 1 6 3
Огурец, 120 g 18 4 0 1 2 0
Generic — Петрушка, 15 г 7 1 0 1 8 0
птица — куриная грудка отварная, 150 гр 143 1 3 29 17 0
орехи — кешью, 47 гр 273 12 23 8 145 0

Сегодня решила вечером отправиться в бассейн, т.к. все мышцы моего тела болят и ноют после тренировки. Я и не знала, что у меня столько мышц в теле. Даже при вождении машины, я раньше не замечала, что у меня напрягается пресс. Однако, напрягается.  Бассейн помог расслабиться и снять напряжение с мышц. А вечером все закрепилось горячей ванной.

День 3 — правильная сушка тела продолжается

Полет проходит нормально. На тренировку было страшновато идти. Мышцы все еще болели после первого занятия.

Однако на удивление занятие прошло легко. Делать упражнения было также тяжело, но и радостно, что кое-что стало получаться.

Тренировка 2 на 1 неделе

Подтягивания лежа 5 раз 4 подхода
Кардио в промежутках
Гиперэкстензия 30 раз 4 подхода
Кардио в перерывах

Приседания по табате 20/10 8 подходов
Спартанские наклоны 20/10 8 подходов
Подъемы 20/10 8 подходов
Планка 30/30 10 подходов

Пришла я как ДЦП — еле двигая ногами и руками после первой. Боялась, что не смогу заниматься. Но после разминки, достаточно легко начала все делать. Даже сама удивилась. Сегодня самочувствие отличное, головокружений не было.
Планка пока самое тяжелое — максимум 15сек. могу выстоять. Поставила доп.цель — довести планку до 1 минуты!

План питания для сушки тела на сегодняшний день следующий:

Завтрак Калории

kcal

Углев.

g

Жиры

g

Белки

g

Натрий

mg

Сахар

g

Русский продукт — Овсяные хлопья «Геркулес Традиционный», 36 g 126 22 2 4 7 0
Generic — Варенье малиновое, 26 гр 65 16 0 0 0 0
Авида — Творог 5%, 115.0 г 138 3 6 18 0 0
Биобаланс — Кефирный 2.5%, 260 г 138 12 7 8 0 0
467 53 15 30 7 0
Обед
домашняя — куриное филе отварное, 155 г 171 0 2 36 0 0
Яблоко, 72 g 34 7 0 0 19 0
Домашняя — Гречневая каша варенная без соли, 108 грамм 99 22 1 4 4 1
Generic — Петрушка, 10 г 5 1 0 0 6 0
309 30 3 40 29 1
Ужин
Огурец, 100 g 15 3 0 1 2 0
Овощ — Помидор, 100 г 18 4 0 1 5 3
птица — куриная грудка отварная, 145 гр 138 1 3 28 16 0
орехи — кешью, 40 гр 232 10 19 7 123 0
укроп — укроп, 7.0 граммов 15 3 0 1 0 0
418 21 22 38 146 3

День 4 — сушка тела в самом разгаре

Завтрак Калории

kcal

Углев.

g

Жиры

g

Белки

g

Натрий

mg

Сахар

g

Биобаланс — Кефирный 2.5%, 250 г 133 11 6 8 0 0
Generic — Варенье малиновое, 26 гр 65 16 0 0 0 0
Творог 18/2/3,3 — Простоквашино 2%, 110.0 г 113 4 2 20 48 3
365 дней — Геркулес. Хлопья овсяные, 37 г 107 18 2 4 0 0
418 49 10 32 48 3
Обед
Generic — Петрушка, 15 г 7 1 0 1 8 0
Домашняя — Гречневая каша варенная без соли, 104 грамм 96 21 1 4 4 1
Яблоко, 83 g 39 8 0 0 22 0
Кета — Кета, 154 гр 199 0 8 32 0 0
341 30 9 37 34 1
Ужин
Generic — Петрушка, 15 г 7 1 0 1 8 0
Овощ — Помидор, 120 г 22 5 0 1 6 3
Огурец, 120 g 18 4 0 1 2 0
Творог 18/2/3,3 — Простоквашино 2%, 110.0 г 113 4 2 20 48 3
орехи — кешью, 47 гр 273 12 23 8 145 0
433 26 25 31 209 6

Сегодня также посещаю бассейн, для снятия напряжения в мышцах. Плюс вода помогает хорошо расслабится после тяжелого трудового дня. Отдохнуть от всего того потока информации, который непрерывно поступает в наш мозг. Вода успокаивает и убаюкивает.

День 5 — правильная сушка тела

Третья тренировка за неделю. Сегодня день круговой тренировки.

Тренировка 3 на 1й неделе

За 35 минут удалось сделать 4 круга
Мост 10 раз
Махи прямой ногой 10р на каждую
Махи ногой 10р на каждую
Обратные выпады 10р на каждую ногу
Берпи 10р
Обратная гиперэкстензия 10р
Выпады 10р на каждую ногу
Приседания 10раз

Планка 5 раз по 1 минуте (ну конечно с перерывами на «ой больше не могу» — в среднем за минуту 15-20 сек. планки)

Самочувствие отличное. Сегодня бежала на тренировку с удовольствием. Очень рада, что справилась со всеми упражнениями. И да, личный рекорд — один разочек получилась планка 30сек))) правда потом подошел тренер и сказал опустить таз ниже 😉 стоять стало тяжелее. Но все же. Уже 30секунд!

Рацион питания на день (сушка тела):

Завтрак Калории

kcal

Углев.

g

Жиры

g

Белки

g

Натрий

mg

Сахар

g

Биобаланс — Кефирный 2.5%, 250 г 133 11 6 8 0 0
Творог 18/2/3,3 — Простоквашино 2%, 110.0 г 113 4 2 20 48 3
365 дней — Геркулес. Хлопья овсяные, 36 г 104 17 2 4 0 0
Generic — Варенье малиновое, 20 гр 50 12 0 0 0 0
400 44 10 32 48 3
Обед
Домашняя — Гречневая каша варенная без соли, 104 грамм 96 21 1 4 4 1
Яблоко, 75 g 35 7 0 0 20 0
Кета — Кета, 151 гр 195 0 8 32 0 0
укроп — укроп, 8 граммов 17 4 0 1 0 0
343 32 9 37 24 1
Ужин
орехи — кешью, 37 гр 215 10 18 6 114 0
Овощ — Помидор, 108 г 19 4 0 1 5 3
укроп — укроп, 7.0 граммов 15 3 0 1 0 0
Огурец, 120 g 18 4 0 1 2 0
Кета — Кета, 150 гр 194 0 8 32 0 0
461 21 26 41 121 3

 

День 6 — день читмила- сладкий вкус запрета

По правилам проекта в пятницу или в субботу каждый участник должен устроить себе читмил. Т.е. должен съесть запрещенный продукт на 250 ккал.

Юрий Жимов посоветовал обязательно съесть сладкое. Чтобы на следующую неделю хватило углеводов для тренировок.

Питание на 6 день сушки тела:

Завтрак Калории

kcal

Углев.

g

Жиры

g

Белки

g

Натрий

mg

Сахар

g

Биобаланс — Кефирный 2.5%, 250 г 133 11 6 8 0 0
Творог 18/2/3,3 — Простоквашино 2%, 110.0 г 113 4 2 20 48 3
Generic — Варенье малиновое, 20 гр 50 12 0 0 0 0
365 дней — Геркулес. Хлопья овсяные, 36 г 104 17 2 4 0 0
400 44 10 32 48 3
Обед
укроп — укроп, 8 граммов 17 4 0 1 0 0
Кета — Кета, 70 гр 90 0 4 15 0 0
Домашняя — Гречневая каша варенная без соли, 150 грамм 138 30 1 5 6 1
Яблоко, 83 g 39 8 0 0 22 0
284 42 5 21 28 1
Ужин
укроп — укроп, 7.0 граммов 15 3 0 1 0 0
голень куриная — голень куриная, 145 гр 247 0 8 39 0 0
Огурец, 190 g 29 6 0 2 4 0
орехи — кешью, 39 гр 227 10 19 7 120 0
518 19 27 49 124 0
Перекусы
Любятово — Хлопья кукурузные, 45 g 171 37 0 3 0 9
Parmalat — Молоко низколактозное, 1 кружка 62 5 4 3 0 0
233 42 4 6 0 9

 

День 7 — финал перед замерами первой недели

Завтра с утра мы можем делать первые замеры после недели упорного труда и ограничения питания.

Очень интересно, что же все-таки изменилось.

План питания на день (сушка тела):

Завтрак Калории

kcal

Углев.

g

Жиры

g

Белки

g

Натрий

mg

Сахар

g

Биобаланс — Кефирный 2.5%, 250 г 133 11 6 8 0 0
Творог 18/2/3,3 — Простоквашино 2%, 110.0 г 113 4 2 20 48 3
Generic — Варенье малиновое, 20 гр 50 12 0 0 0 0
365 дней — Геркулес. Хлопья овсяные, 37 г 107 18 2 4 0 0
403 45 10 32 48 3
Обед
Яблоко, 83 g 39 8 0 0 22 0
Кета — Кета, 150 гр 194 0 8 32 0 0
365 дней — Геркулес. Хлопья овсяные, 37 г 107 18 2 4 0 0
укроп — укроп, 11 граммов 23 5 0 1 0 0
363 31 10 37 22 0
Ужин
Кета — Кета, 154 гр 199 0 8 32 0 0
укроп — укроп, 8 граммов 17 4 0 1 0 0
орехи — кешью, 37 гр 215 10 18 6 114 0
431 14 26 39 114 0

 

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *